داشتن یک رژیم غذایی سالم و یک برنامه ورزشی منظم برای افزایش وزن ضروری است. اگر می‌خواهید حجم عضلانی بیشتری پیدا کنید، افزایش وزن چیزی است که باید در نظر بگیرید. افزایش وزن برای علاقه‌مندان به باشگاه و ورزش بسیار جذاب به نظر می‌رسد. با این حال، قبل از مصرف مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن، باید بدانید که مانند کاهش وزن، افزایش وزن نیز یک شبه اتفاق نمی‌افتد.

برای افزایش وزن به شکل درست و اصولی باید به دو جنبه مهم توجه کنید: ورزش و مکمل‌های افزایش وزن. این مکمل‌ها بسیار محبوب هستند زیرا می‌توانند به افزایش سریع وزن شما کمک کنند. در این مقاله اطلاعاتی که باید پیش از خرید مکمل ورزشی بدانید را بازگو کرده و شما را با بهترین مکمل‌ها آشنا می‌سازیم.

آیا مکمل‌های افزایش وزن به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند؟

بله، اما این مکمل‌ها تنها چیزی نیستند که برای به دست آوردن توده عضلانی نیاز دارید. اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، می‌توانید این کار را به روش‌های مختلفی انجام دهید. برای مثال، می‌توانید کالری بیشتری مصرف کنید یا وزنه‌های سنگین‌تری هنگام بدنسازی بردارید. همچنین غذاهای سالمی وجود دارند که می‌توانید برای افزایش وزن استفاده کنید؛ مانند آجیل، کره بادام‌زمینی و برنج سفید. با این حال، اگر می‌خواهید توده عضلانی خود را به حداکثر برسانید، مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن بسیار مفید خواهند بود.

مکمل‌های ورزشی چگونه به افزایش وزن کمک می‌کنند؟

قبل از انتخاب مکمل افزایش وزن، مهم است که بدانید مکمل‌های مختلف چگونه کار می‌کنند و چگونه می‌توان آن‌ها را در رژیم افزایش وزن گنجاند. به عنوان مثال، جذابیت اصلی ویتامین C به عنوان مکمل افزایش وزن این است که مصرف بیش از حد آن تقریباً غیرممکن بوده و در عین حال چیزی که بدن شما نیاز دارد را نیز تأمین می‌کند. همچنین به متابولیسم پروتئین کمک کرده و دوره ریکاوری بعد از تمرین را کاهش می‌دهد.

هنگام انتخاب مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن، اهداف خود را در نظر بگیرید و بررسی کنید که آیا مایل به انجام تمرینات سنگین هستید یا خیر. هنگامی که یک مکمل به شکل پودر خریداری می‌کنید ممکن است حجم کالری‌های آن را نادیده بگیرید؛ اما اگر در تمرینات این کالری‌ها را نسوزانید بدن شما آن‌ها را به چربی تبدیل می‌کند.

بنابراین، شما باید علاوه بر داشتن مکمل‌های ورزشی برای حجم دهی و یک برنامه تمرینی ثابت، به کالری‌هایی که به عنوان غذا مصرف می‌کنید نیز توجه داشته باشید. اگر قصد دارید کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید، این کالری‌ها را تا حد امکان غنی از مواد مغذی سازید. روی چربی‌های سالم گیاهی تمرکز کرده و از غذاهای پر کلسترول مانند سس مایونز، تخم‌مرغ و گوشت قرمز بپرهیزید.

ترکیبات موثر مکمل افزایش وزن و حجم چیست؟

با وجود اینکه مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن از برخی جهات به بسیاری از پودرهای پروتئینی شبیه هستند، برخی تمایزات کلیدی میان آن‌ها وجود دارد که فرمولاسیون و عملکردشان را از هم جدا می‌سازد.

مکمل‌های افزایش حجم و وزن تقریباً همیشه حاوی کالری، پروتئین و کربوهیدرات بسیار بیشتری نسبت به پودرهای پروتئین هستند. این مواد مغذی اضافی برای اضافه کردن توده عضلانی یک عنصر حیاتی به شمار می‌روند.

۱. کالری

ویژگی بارز همه مکمل‌های افزایش وزن، کالری بالاست که برای افزایش وزن ضرورت دارد. بسیاری از مکمل‌ها در مقایسه با پودر پروتئین حاوی بیش از سه برابر کالری بیشتر در هر وعده هستند. حجم زیاد کالری، مهم‌ترین عامل محرک نتایجی است که از این محصولات انتظار داریم؛ اما باید حجم کالری مورد نیاز شما توسط یک متخصص مشخص شود تا به نتایج ایده‌آلتان برسید.

۲. کربوهیدرات

بر خلاف اکثر پودرهای پروتئین که بیشتر کالری خود را از پروتئین دریافت می‌کنند، کالری اضافی در مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن عمدتاً از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید. مالتودکسترین، شربت ذرت و سایر مواد قندی اضافی را می‌توان در این مکمل‌ها به وفور یافت زیرا به راحتی هضم می‌شوند بدون اینکه پودر را خیلی غلیظ یا غیرقابل اختلاط کنند.

۳. چربی و سایر مواد افزودنی

چربی مکمل‌های افزایش وزن که افزودنی‌های لبنی را شامل می‌شود، به اندازه کربوهیدرات زیاد نیست، اما در مقایسه با حجم چربی پودرهای پروتئین بیشتر است. مقدار بالای کلسترول و سدیم نیز در این مکمل‌ها به کار می‌رود، همان‌طور که در هر محصول رژیمی دیگر با کالری بالا دیده می‌شود.

۴. مواد مغذی افزودنی

ویژگی بارز یک مکمل ورزشی حجم‌دهی خوب، کالری زیاد است؛ اما کالری زیاد لزوماً معنای عاری از مواد مغذی را نمی‌دهد. برخی از مکمل‌ها حاوی افزودنی‌های مفیدی مانند ویتامین‌ها، بی سی ای ای BCAA، کراتین مونوهیدرات و غیره هستند که آن‌ها را بسیار مفید و مغذی می‌سازد.

مکمل افزایش وزن و حجم چه فوایدی در بدن ما دارد؟

مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن یک مزیت قابل توجه دارند؛ آن‌ها یک روش راحت برای مصرف کالری زیاد، با تقسیم در وعده‌های غذایی مناسب و با سرعت بالا ارائه می‌دهند. برای هر کسی که به دلایل کمبود مالی، ژن لاغری و غیره نمی‌تواند راحت وزن اضافه کند، این مکمل‌ها راه‌حل بسیار خوبی به شمار می‌روند. البته همچنان مقدار قابل توجهی از کالری در رژیم غذایی باید از منابع غذایی کامل تأمین شود.

اگر به دلیل محدودیت‌های مالی یا زمانی رسیدن به وزن ایده‌آل برایتان سخت است اما همچنان می‌خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می‌خورید تا پیشرفتتان روی ترازو خود را نشان ‌دهد، مکمل افزایش وزن می‌تواند برایتان بسیار مفید باشد. کالری این مکمل‌ها بالاست و اگر بلافاصله پس از یک تمرین سنگین، یعنی زمانی که بدن آماده استفاده از پروتئین و کالری به روشی سازنده است، مصرف شوند معجزه می‌کنند. سایر مزایای مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن عبارت‌اند از:

• از ریکاوری و رشد عضلات پشتیبانی می‌کنند: این مکمل‌ها با ضریب بالایی از پروتئین، کربوهیدرات و کالری همراه هستند که به طور موثری در حین ورزش به عضلات بدن متوسل می‌شوند و آن‌ها را می‌سازند.
• فیبر بدن را تأمین می‌کنند: مکمل‌ها دارای نسبت مناسبی از فیبر هستند که به حل مسئله نفخ و هضم بهتر کمک می‌کند.
• سرشار از کالری هستند: به طور متوسط، مکمل‌های افزایش وزن و حجم‌دهی در هر وعده حدود ۱۲۴۰ کالری و ۵۰ گرم پروتئین جهت حمایت از ریکاوری و رشد عضلات برای شما فراهم می‌کنند.
• پر از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند: این مکمل‌ها دارای نسبت خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین B3، ویتامین C، ویتامین E، پتاسیم، کلسیم، فسفر و غیره هستند.
• حاوی نسبت خوبی از کربوهیدرات هستند: به طور کلی، منابع کربوهیدرات مورد استفاده در مکمل‌های افزایش وزن عبارت‌اند از مالتودکسترین، ذرت مومی یا دکستروز که از نشاسته ذرت اصلاح‌شده تهیه می‌شوند.

بهترین زمان برای مصرف مکمل افزایش وزن و حجم چه مواقعی هست؟

شما باید پس از رفتن به باشگاه و انجام تمریناتتان، از مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن استفاده کرده و از خوردن آن به عنوان نوعی مکمل قبل از تمرین خودداری کنید. برخی از این مکمل‌ها حاوی مقداری آمینواسید نیز هستند، اما نباید آن‌ها را به عنوان جایگزینی برای شیک پروتئینی بعد از تمرین در نظر بگیرید.

بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های افزایش وزن بدین شکل است: بعد از سرد کردن، مکمل پروتئین را مصرف کرده و پس از رسیدن به خانه (حداکثر تا یک ساعت بعد از تمرین) مکمل افزایش وزن را نیز مصرف کنید. به این ترتیب، مطمئن خواهید شد که تمام مواد مغذی برای کمک به ترمیم آسیب‌های عضلانی و ساخت فیبرهای جدید را دارید. در عین حال، معده‌تان را با مصرف انبوه پروتئین که می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود، پر نکرده‌اید.

چه کسی باید از مکمل‌های ورزشی افزایش وزن استفاده کند؟‌

مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن مناسب همه افراد نیستند. گاهی اوقات، دوستداران تناسب‌اندام، مکمل‌های افزایش وزن و مکمل‌های پروتئینی را با هم اشتباه می‌گیرند. به طور کلی مکمل‌های ورزشی افزایش وزن برای افراد زیر مناسب‌ترند:‌

• افراد لاغر با متابولیسم سریع: اگر فردی متابولیسم بالایی دارد و سریع‌تر کالری می‌سوزاند، این مکمل‌ها می‌توانند انتخاب خوبی باشند.
• اکتومورف: هر فردی دارای تیپ بدنی خاصی است. اکتومورف‌ها یا هاردگینرها با تیپ بدنی لاغر اغلب در به دست آوردن توده عضلانی به مشکل بر می‌خورند. اگر با وجود تمرینات سنگین و رژیم غذایی قادر به عضله‌سازی نیستید، مصرف مکمل را در نظر بگیرید.
• بدنسازان: به ویژه در مرحله حجم‌دهی؛ یعنی زمانی که افراد به یک منبع تغذیه سالم با کالری، پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند، مکمل‌های افزایش وزن فواید زیادی ارائه می‌دهند.
• ورزشکاران: علاوه بر ورزشکاران قدرتی، ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان و دوچرخه‌سواران نیز می‌توانند از مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن استفاده کنند. ورزشکاران استقامتی پس از تمرین یا مسابقه برای بازیابی عضلات و ذخایر گلیکوژن از دست رفته به کربوهیدرات و پروتئین بالا نیاز دارند و این امر باعث می‌شود که مکمل‌های افزایش وزن یک وعده غذایی مناسب به حساب آیند.

آیا کودکان میتوانند از مکمل افزایش وزن استفاده کنند؟

خیر! کارشناسان سلامت و تناسب اندام و شرکت‌های سازنده مکمل‌های ورزشی توصیه می‌کنند که کودکان و نوجوانان از این محصولات استفاده نکنند. مکمل‌های افزایش وزن برای استفاده بزرگسالان ساخته شده‌اند و می‌توانند عوارض زیر را برای کودکان و نوجوانان به همراه داشته باشند:

عدم تعادل هورمونی

استفاده از مکمل‌های افزایش وزن در سنین پایین می‌تواند تعادل طبیعی هورمونی را به هم بزند. در دوران بلوغ، رشد غدد جنسی در پسران و دختران جوان رخ می‌دهد و در نتیجه تعادل هورمونی بدن تغییر می‌کند. به دلیل افزایش ترشحات هورمونی، توده بدن، سایز و اندام‌های جنسی رشد می‌کنند، اما نوجوانان بدخلق و پرخاشگر می‌شوند.

مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن حاوی استروئیدهای آنابولیک نیستند، اما ممکن است این اثرات را با تنظیم افزایش تولید تستوسترون افزایش دهند زیرا حاوی ریزمغذی‌هایی مانند روی، منیزیم و ویتامین D هستند؛ بنابراین اگر سن شما ۱۰ تا ۱۸ سال است، احتمالاً پس از مصرف مکمل نوسانات خلقی، افکار تهاجمی یا افسردگی را تجربه خواهید کرد.

آکنه

نوجوانان با جوش‌های پوستی بیشتری روبرو هستند زیرا غدد چربی و سبوم در پوست اغلب در سن بلوغ بیش فعال می‌شوند. مصرف مکمل‌های افزایش وزن می‌تواند این وضعیت را بدتر کند زیرا پروتئین وِی (whey) موجود در آن‌ها باعث ایجاد آکنه می‌شود. اثر ترکیبی نوسانات هورمونی و افزایش وزن، به ایجاد پوستی پر از جوش منجر خواهد شد.

عوارض جانبی غیرقابل پیش‌بینی

این دسته از عوارض شامل پیامدهای منفی هستند که ممکن است در صورت خرید یک مکمل ارزان تجربه کنید. تحقیقات ثابت کرده‌اند که بسیاری از بدنسازان به دلیل وجود محتویات غیرمجاز که در لیبل محصول ذکر نشده است، دچار مشکلات شدیدی می‌شوند. کودکان حتی در معرض آسیب بیشتر به سلامت ناشی از مواد نامشخص مانند استروئیدها هستند.

از این رو، حتی بزرگسالان باید با دقت مکمل افزایش وزن مناسب را انتخاب کنند تا مطمئن شوند که ناخالصی‌های مضر یا استروئیدهای آنابولیک را مصرف نمی‌کنند. نوجوانان و کودکان نیز بهتر است از مصرف مکمل‌های پودری خودداری کرده و بر یک برنامه غذایی پرکالری و طبیعی تکیه داشته باشند.

بهترین سن برای مصرف مکمل ورزشی افزایش وزن چیست؟‌

۱۸ تا ۲۵ سالگی بهترین زمان برای رسیدن به اندام حجیم با استفاده از مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن است. این سن برای افزایش وزن ایده‌آل بوده زیرا ترشح هورمون‌های محرک رشد مانند تستوسترون به اوج خود می‌رسد. علاوه بر این، بافت‌های عضلانی شما در این سنین بیشتر از هر زمان دیگری در زندگی‌تان به مواد مغذی و محرک‌های رشد پاسخ می‌دهند.

نکته دیگری که این زمان را برای استفاده از مکمل‌ها مناسب می‌کند این است که رشد جنسیتی شما تکمیل شده و سیستم هورمونی به تعادل می‌رسد؛ بنابراین، مصرف آن‌ها تعادل هورمونی را بر هم نمی‌زند.

سخن پایانی

مکمل‌های ورزشی برای افزایش وزن یک راه فوق‌العاده برای کمک به افزایش وزن و حجم‌دهی هستند. افزایش وزن آسان‌تر از کاهش دادن آن است؛‌ اما همیشه غذا خوردن و ورزش کردن به تنهایی کافی نیست. شما می‌توانید هزاران کالری را در باشگاه بسوزانید اما اگر غذای مناسب نخورید، باز هم عضلاتتان حجیم نمی‌شوند. به همین دلیل، مکمل‌ها بسیار مفید هستند.

این محصولات به شما کمک می‌کنند تا وزن خود را طوری افزایش دهید که به بدنتان آسیبی نرسد. برخی از این مکمل‌ها از گیاهان و برخی دیگر از محصولات حیوانی به دست می‌آیند. آن‌ها با افزایش تولید برخی از هورمون‌هایی که مسئول افزایش عضله هستند، به بدن کمک می‌کنند وزن خود را افزایش دهد.

سوالات متداول

1- تفاوت مکمل افزایش وزن آقایان با مکمل بانوان چیست؟

تفاوتی بین این دو نوع مکمل وجود ندارد و هر دو شامل انواع گینرها می‌شوند. شما باید با توجه به نیاز و هدف خود، مقدار مصرف مکمل را تعیین کنید

2- بهترین مکمل برای افزایش وزن زنان باید شامل چه چیزهایی باشد؟

از جمله ضروری‌ترین موادی که باید در مکمل افزایش وزن (چه برای مردان و چه برای زنان) وجود داشته باشد، پروتئین وِی (whey) است. سایر منابع مهم عبارت‌اند از پودر پروتئین نخود، سفیده تخم‌مرغ، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج قهوه‌ای

3- چه مدت بعد از مصرف مکمل وزن اضافه می‌شود؟

مدت زمان وزن اضافه کردن بعد از مصرف مکمل، بستگی به عملکرد ورزشی و تغذیه شما دارد. در صورت داشتن برنامه ورزشی مناسب به محض دو هفته بعد از شروع مصرف مکمل نتایج را می‌بینید، اما برای برخی این ممکن است تا دو ماه نیز طول بکشد