در حال بارگذاری ...
آمینو اسیدها در بدنسازی از جمله مکمل‌های محبوب و مورد علاقه ورزشکاران هستند. اگر بدانید انواع آمینواسید بدنسازی چگونه به تأثیرگذاری فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کنند، بدون شک شگفت زده خواهید شد.
یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی برای ورزشکاران مکمل آمینو اسید است. روش مصرف آمینو اسید بسیار مهم است و در صورت استفاده صحیح و اصولی از این مکمل می‌توان نتایج به دست آمده را دو برابر کرد. پس اگر می‌خواهید به نقش اسیدهای آمینه در بدنسازی پی ببرید تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید. در این مقاله همه چیز را در مورد اسیدهای آمینه و مزایا و معایب استفاده از انواع مختلف آن‌ها به شما خواهیم گفت.
هنگامی که پروتئین موجود در غذا هضم می‌شود، به ذراتی به نام اسیدهای آمینه تبدیل خواهد شد. اسیدهای آمینه نقش بسزایی در بهینه سازی ریز مغذی‌ها ایفا می‌کنند و در تأمین سوخت برای رشد، سلامت و عملکرد فیزیکی خوب بسیار موثر هستند. مقدار معینی از اسیدهای آمینه در بدنسازی میتواند برای ثبات و سلامت بدن موثر باشد؛ اما استفاده زیاد از آن باعث ایجاد سم در بدن می‌شود.
وقتی پروتئین و ویتامین مورد نیاز بدن ورزشکاران کافی باشد، آن‌ها می‌توانند به راحتی به نتایج بدنسازی مورد نظر خود دست یابند؛ اما برخی از افراد ممکن است پروتئین کافی در بدن خود نداشته باشند. در واقع بیشترین کار مکمل‌های بدنسازی تأمین پروتئین و مواد لازم بدن است. مکمل اسید آمینه همچنین میتواند به تجزیه پروتئین‌های مورد نیاز بدن کمک کند؛ بنابراین خرید انواع آمینواسید بدنسازی توصیه می‌شود. به همین دلیل می‌خواهیم نحوه استفاده از اسیدهای آمینه در بدنسازی را به شما بگوییم؛ زیرا اگر نحوه استفاده از این مکمل درست باشد تأثیر بیشتری خواهد داشت.
گروهی از 20 ترکیب آلی در بدن از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که به عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها و بافت ماهیچه‌ای بدن شناخته می‌شوند. علاوه بر این، اسیدهای آمینه در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی در بدن برای حفظ عملکرد بدن و ساخت بافت عضلانی نقش دارند. به همین دلیل انواع آمینواسید بدنسازی در باشگاه‌ها طرفداران زیادی دارند؛ مانند هر مکمل بدنسازی دیگر، نحوه مصرف مکمل اسید آمینه برای جذب بهتر و اثربخشی آن در ساخت بافت عضلانی مهم است. اصولاً مربیان بدنسازی بر اساس عوامل مختلف مصرف آمینو اسید را برای بدنسازان توصیه و تجویز می‌کنند. یکی از عوامل موثر در مصرف این مکمل‌ها نوع اسید آمینه است.
مصرف انواع آمینواسید بدنسازی فواید زیادی برای بدن خواهد داشت که از جمله مهم‌ترین آن‌ها موارد زیر هستند:
میزان خستگی شما از ورزش به عوامل مختلفی از جمله شدت و مدت ورزش، شرایط محیطی، رژیم غذایی و سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد. مصرف مکمل‌های آمینواسید بدنسازی قبل یا بعد از تمرین، علاوه بر حمایت از رشد عضلات، به کاهش خستگی و بهبود ریکاوری کمک می‌کند.
هنگامی که از مکمل‌های آمینو اسیدها در کنار تمرینات مقاومتی استفاده می‌کنید، درصد چربی بدن خود را تا حد زیادی کاهش می‌دهید. این مکمل‌ها با افزایش متابولیسم، چربی سوزی بدن را افزایش می‌دهند و توده عضلانی می‌سازند.
یکی از محبوب‌ترین کاربردهای انواع آمینواسید بدنسازی، افزایش رشد عضلات است. لوسین با تحریک مرکز پروتئین عضله، روند عضله سازی را سرعت می‌بخشد. در حالی که BCAAها می‌توانند به افزایش سنتز پروتئین ماهیچه کمک کنند.
اسیدهای آمینه به عضله سازی کمک کرده و از تجزیه ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کنند و در نتیجه توده عضلانی می‌سازند. تحقیقات علوم ورزشی نشان داده است که استفاده از این مکمل غذایی میتواند از عملکرد ورزشی در ورزش‌های استقامتی نیز حمایت کند.
یک مطالعه انجام شده توسط موسسه تحقیقات غذایی Saga نشان داده که استفاده از مکمل‌های ایزولوسین، والین و لوسین ممکن است عملکرد ورزشی استقامتی شما را افزایش دهد و باعث تأثیر بهتر ورزش‌های استقامتی روی بدن شما شود.
تحقیقات نشان داده است که مکمل آمینو اسید ذخایر گلیکوژن ورزشکاران را حفظ می‌کند، زیرا اسیدهای آمینه تبدیل چربی به انرژی و متابولیسم را افزایش می‌دهند. برای افرادی که می‌خواهند چربی سوزی کنند یا ورزشکارانی که رژیم کربوهیدراتی دارند، مکمل‌های اسید آمینه به سوخت رسانی و سوزاندن چربی بدن کمک می‌کنند.
ورزشکاران قدرتی که از انواع آمینواسید بدنسازی استفاده می‌کنند ممکن است پس از تمرینات قدرتی شدید، بهبود عضلانی را تجربه کنند که برای بدنسازان رقابتی مفید است.
بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ در ژورنال Strength and Conditioning Research منتشر شد، بدنسازانی که مکمل‌های بی سی ای ای (BCAA) را سه هفته قبل و در طول تمرین مقاومتی با شدت بالا مصرف می‌کردند، آسیب کمتری به عضله آن‌ها وارد شده است و بهبود ریکاوری عضلانی خود را مشاهده کردند.
آمینو اسید باعث می‌شود بدن از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به شکل متفاوتی استفاده کند. برای اکثر ورزشکاران، به ویژه آن‌هایی که در فعالیت‌های با شدت بالا مانند دویدن شرکت می‌کنند، مکمل آمینو اسید عملکرد بدنی را افزایش می‌دهد و باعث بالا رفتن استقامت بدن می‌شود.
مکمل اسید آمینه میتواند بر سطح هورمون در بدنسازان تأثیر بگذارد. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که سطح تستوسترون در ورزشکارانی که قدرتی کار می‌کنند و از پودر BCAAs نیز استفاده می‌کنند بسیار بالا است و این یک مزیت برای بدنسازانی خواهد بود که سعی در افزایش توده عضلانی بدون چربی دارند.
مطالعه دیگری در سال 2009 در ژورنال Medicine and Science in Sports and Exerciseنشان داده است ورزشکاران قدرتی که از مکمل‌های اسید آمینه استفاده می‌کردند نه تنها تستوسترون بیشتری داشتند بلکه سطح هورمون رشد آن‌ها نیز بالاتر خواهد بود.
انواع آمینواسید بدنسازی میتواند به کاهش هوس غذایی و کنترل کل کالری دریافتی در زمانی که بدنسازان قبل از مسابقه رژیم می‌گیرند، کمک کند. طبق مطالعه‌ای در سال 2009 که درCurrent Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Careمنتشر شد، مصرف پروتئین، اسیدهای آمینه یا هر دو باعث کنترل اشتها و حس سیر بودن می‌شود و ممکن است به کنترل کالری و کاهش وزن کمک کند.
حس سیر بودن و کنترل اشتها به بدنسازان کمک می‌کند تا با پرهیز از قندهای اضافی و کربوهیدرات‌های تصفیه شده‌ای، چربی اضافی بدن خود را از بین ببرند.
تاکنون با آمینواسید بدنسازی آشنا شدید و کاربرد آن را در بدن انسان می‌دانید. همچنین متوجه شدید که انواع آمینواسید بدنسازی چه مزایایی برای ورزشکاران به همراه خواهد داشت. هر بدنساز از ابتدای فعالیت‌های ورزشی خود سعی می‌کند پروتئین‌های موجود در رژیم غذایی خود را افزایش دهد. در ادامه قصد داریم انواع آمینو اسیدها که به بهبود فعالیت بدنی کمک می‌کنند را معرفی کنیم. پس قبل از مصرف مکمل‌های پروتئینی و آمینو اسیدی در بدنسازی با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید.
پیشتر خبری منتشر شد که مصرف فنیل آلانین سرطان زا است و باعث ایجاد توده‌های سرطانی می‌شود. در نتیجه اکثر افراد با شنیدن کلمه فنیل آلانین احساس ترس می‌کنند، در حالی که بسیاری از کارشناسان معتقدند خطر کمبود آن به مراتب بیشتر از مصرف بیش از حد این ماده است. از سوی دیگر مطالعات نشان می‌دهد که مصرف این اسید آمینه برای افراد سالم بی خطر است.
در ورزشکاران از فنیل آلانین به عنوان تقویت کننده استفاده می‌شود و باعث انقباض و آرامش عضلات نیز خواهد شد. میزان مجاز مصرف روزانه این اسید آمینه در بدنسازی 14 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
استفاده بیش از حد از این مکمل غذایی در دوزهای بیش از 3 یا 4 برابر سمی است و افراد را دچار مشکلاتی مانند فشار خون بالا، سردرد، حالت تهوع، مشکلات قلبی و غیره می‌کند. استفاده از این مکمل غذایی برای زنان باردار و دیابتی‌ها توصیه نمی‌شود.
مکمل‌های فنیل آلانین از تمام محصولات لبنی، بادام و آووکادو، مغزها و دانه‌ها جذب بدن می‌شود. در صورت کمبود این مکمل در بدن، فرد احساس ضعف و بی حالی می‌کند و عوارض شدیدتر آن شامل آسیب کبدی و توقف رشد هستند.
مکمل اسید آمینه والین برای بدنسازان در ترکیب لوسین و ایزولوسین به ترمیم و ساخت عضلات کمک می‌کند. مصرف روزانه والین 16 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. مصرف بیش از حد این مکمل غذایی برای افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی و کلیوی خطرناک تلقی می‌شود. اسید آمینه والین در غذاهایی مانند لبنیات، گوشت، غلات، قارچ، سویا و بادام زمینی یافت می‌شود.
ترئونین یکی از انواع آمینواسید بدنسازی است که بدن قادر به ساخت این اسید آمینه نیست. ترئونین در محصولات لبنی، گوشت و تخم مرغ یافت می‌شود، در نتیجه افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند ممکن است دچار کمبود این ریزمغذی باشند. مقدار مصرف این آمینواسید بدنسازی 8 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. عوارض جانبی کمبود ترئونین در بدن شامل کاهش ایمنی و تحریک پذیری است.
این مکمل غذایی به دلیل متابولیسم لیپیدی، کمک به هضم بهتر و خواص آنتی اکسیدانی که دارد، ترکیبی ارزشمند برای ورزشکاران محسوب می‌شود. مقدار این آمینواسید بدنسازی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 12 میلی گرم در روز است. مصرف بیش از حد آن در صورت کمبود ویتامین B میتواند شما را در معرض خطر تصلب شرایین قرار دهد.
از عوارض این کمبود ریزمغذی در بدن می‌توان به کبد چرب، زوال عقل، کندی رشد و مواردی از این قبیل اشاره کرد. مصرف گوشت، ماهی، لوبیا، تخم مرغ، سیر، عدس، پیاز، ماست و مغزها میتواند نیاز بدن را از این آمینواسید بدنسازی تأمین کرد.
لوسین را می‌توان یکی از مهم‌ترین و قوی‌ترین استروئیدهای آنابولیک در جهان نامید. میزان مصرف روزانه 16 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم بدن است. مصرف بیش از حد این آمینواسید بدنسازی باعث افزایش سطح آمونیاک در خون و در نتیجه عملکرد منفی مغز می‌شود. اسید آمینه لوسین در منابع پروتئینی مانند برنج قهوه‌ای، لوبیا، آجیل و گندم یافت می‌شود.
اهمیت این مکمل غذایی برای بدنسازان در این است که باعث ریکاوری عضلات و تنظیم قند خون می‌شود. مصرف طبیعی آن 10 تا 12 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
مصرف بیش از حد ایزولوسین در افراد سالم مشکل جدی ایجاد نمی‌کند و تنها باعث افزایش ادرار می‌شود. اگر بیماری کلیوی یا کبدی دارید میتواند خطرناک باشد. این مکمل در غذاهایی مانند مرغ، بادام هندی، ماهی، بادام، تخم مرغ، عدس، جگر، گوشت و غیره یافت می‌شود.
این اسید آمینه ضروری در رشد و ترمیم بافت‌های مختلف نقش دارد، اما استفاده از هیستیدین برای بدنسازان به بهبود هضم آن‌ها کمک می‌کند.
مصرف این اسید آمینه در بدنسازی حداقل 1000 میلی گرم در روز و در بهترین حالت 8-10 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز است. منابع غذایی هیستیدین به طور طبیعی گوشت، مرغ، ماهی، برنج، گندم و محصولات لبنی هستند. مصرف زیاد این آمینواسید بدنسازی باعث استرس و تشدید اختلالات روانی مانند اضطراب و اسکیزوفرنی می‌شود.
از آنجایی که لیزین در احتباس مثبت نیتروژن نقش دارد، یک محیط آنابولیک در بدن ایجاد می‌کند. در عین حال در حفظ و ساخت پروتئین عضلانی نقش دارد و بدن را در برابر خستگی پس از ورزش شدید نیرو می‌بخشد.
مصرف این اسید آمینه در بدنسازی روزانه 12 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. مصرف بیش از حد آن منجر به افزایش سطح کلسترول خون می‌شود و همچنین باعث اسهال یا سنگ کیسه صفرا خواهد شد. لیزین در غذاهایی مانند پنیر، تخم مرغ، شیر، گوشت، مخمر، سیب زمینی و لوبیا یافت می‌شود. ریزش مو، کاهش وزن، کاهش اشتها و کاهش تمرکز از عوارض کمبود لیزین در بدن هستند.
اگرچه مکمل‌های اسید آمینه می‌توانند میزان پروتئین بدن شما را افزایش دهند، اما نباید بدون مشورت با پزشک یا مربی خود از آن‌ها استفاده کنید. پروتئین باعث افزایش حجم کار کلیه‌های شما می‌شود و متابولیسم پروتئین سمومی را تولید می‌کند که کلیه‌های شما مسئول از بین بردن آن‌ها خواهند بود؛ بنابراین، مصرف بیش از حد پروتئین میتواند بر عملکرد کلیه شما تأثیر منفی بگذارد.
برخی از انواع آمینواسید بدنسازی نیز در صورت حساسیت به برخی غذاها یا داروها می‌توانند عوارض جانبی ایجاد کنند. به عنوان مثال پروتئین‌های آب پنیر و پروتئین کازئین می‌توانند باعث حساسیت معده نسبت به شیر شوند، در حالی که مکمل‌های اسید آمینه سویا برای کسانی که حساسیت به سویا دارند نامناسب است.
اگر از داروهای دیابت استفاده می‌کنید، باید توجه داشته باشید که این داروها می‌توانند در جذب آمینو اسیدها اختلال ایجاد کنند؛ بنابراین اگر قصد استفاده از آمینو اسیدها را دارید، ابتدا از اینکه بیماری زمینه‌ای نداشته باشید مطمئن شوید و توصیه می‌شود حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
میزان مصرف آمینو اسیدها به نوع هر آمینو اسید و نیاز بدن شما بستگی دارد. در حال حاضر مکمل‌های آمینه در 3 نوع پودری، قرصی و مایع موجود هستند. توصیه می‌شود برای مکمل‌های پودری، قبل از تمرین، بعد از تمرین و بعد از بیدار شدن از خواب، یک پیمانه معادل 5 گرم از مکمل غذایی را در 300 میلی لیتر آب یا آب‌میوه حل کرده و بنوشید.
به طور کلی استفاده از مکمل‌های اسید آمینه طیف وسیعی از مکمل‌های ورزشی را شامل می‌شود. اسیدهای آمینه اصلی لازم و ضروری برای ورزشکاران شامل ایزولوسین، لوسین، لیزین، میوتین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان، والین، گلوتامین، تورین و آرژنین هستند. بهترین روش انواع آمینواسید بدنسازی 2 قرص صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب، 2 قرص قبل از تمرین، 3 قرص بعد از تمرین و 3 قرص در پایان روز و قبل از خواب است.
به یاد داشته باشید که مصرف مکمل اسید آمینه قبل از تمرین بسیار مهم است، زیرا جذب بافت عضلانی را افزایش می‌دهد و همچنین مصرف آمینو اسید را اول صبح قبل از غذا فراموش نکنید.
نحوه استفاده از آمینو برای بدنسازان به نوع کلاس بدنسازی (حجیم یا چربی سوزی) و همچنین وزن بدن بستگی دارد. دو معیار ذکر شده، معیارهای اصلی اکثر مربیان ورزشکار برای تعیین روش مصرف آمینو یک فرد هستند.
به طور کلی همان‌طور که اشاره کردیم بهترین زمان مصرف آمینو قبل از تمرین، بعد از تمرین و صبح هنگام بیدار شدن از خواب است. با مصرف این مکمل غذایی قبل از تمرین، قدرت و استقامت عضلات افزایش یافته و بدن برای تمرینات با شدت بالا آماده می‌شود. مصرف آن بعد از تمرین نیز باعث ریکاوری بهتر بدن می‌شود و به عضله سازی کمک می‌کند. مصرف آمینو اسیدها در هنگام صبح نیز به دلیل نیاز زیاد بدن به درشت مغذی‌ها در این زمان بسیار مهم است.
سخن پایانی
مکمل‌های اسید آمینه برای بدن بسیار مهم هستند زیرا 35 درصد از توده عضلانی بدن از آمینو اسیدهای شاخه‌دار تشکیل شده است و این اسیدهای آمینه باید برای رشد مولکولی وجود داشته باشند، در حالی که مولکول‌های پروتئین از اسیدهای آمینه و هر اسید آمینه از بخشی از نیتروژن تشکیل شده است.
ساختار اصلی پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که تفاوت اصلی آن‌ها با دسته کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها وجود عنصر نیتروژن در ساختار سلولی اسیدهای آمینه علاوه بر سه عنصر کربنی است. در طول سال‌ها، دانشمندان حدود 20 اسید آمینه اصلی را کشف و نام‌گذاری کرده و این اسیدهای آمینه را به آمینو اسیدهای ضروری و غیر ضروری تقسیم کرده‌اند.
نه تنها نحوه مصرف مکمل‌های اسید آمینه، بلکه نحوه مصرف تمام مکمل‌های غذایی برای عموم مردم به ویژه ورزشکاران بسیار مهم است. در واقع هدف از مصرف مکمل‌ها بهره‌مندی از نتایج مطلوب است؛ بنابراین مهم است که چه زمانی از انواع مکمل‌ها استفاده شود که با یکدیگر تداخل نداشته و نتایج مثبتی به همراه داشته باشند. فروشگاه داروخانه آنلاین صبا بهترین انتخاب برای خریدانواع پروتئین و امینو اسید می باشد.
سوالات متداول
هنگامی که پروتئین موجود در غذا هضم می‌شود، به ذراتی به نام آمینو اسید تبدیل خواهد شد. اسیدهای آمینه نقش بسزایی در بهینه سازی ریز مغذی‌ها ایفا می‌کنند.
مصرف مکمل‌های آمینواسید بدنسازی میتواند فواید زیادی داشته باشد که شامل بهبود عملکرد در ورزش، کاهش چربی بدن، حفظ توده عضلانی، بهبود کارایی، چربی سوزی، کمک به ریکاوری بهتر عضلات، افزایش استقامت، افزایش تستوسترون و هورمون رشد و کنترل اشتها و حس سیر بودن می‌شوند.
انواع آمینو اسیدهایی که به بهبود فعالیت بدنی کمک می‌کنند شامل فنیل آلانین، والین، ترئونین، میتوئین، لوسین، ایزولوسین، هیستیدین و لیزین هستند.
برخی از انواع آمینواسید بدنسازی نیز در صورت حساسیت به برخی غذاها یا داروها می‌توانند عوارض جانبی ایجاد کنند. همچنین اگر از داروهای دیابت استفاده می‌کنید، باید توجه داشته باشید که این داروها می‌توانند در جذب آمینو اسیدها اختلال ایجاد کنند.
توصیه می‌شود برای مکمل‌های پودری، قبل از تمرین، بعد از تمرین و بعد از بیدار شدن از خواب، یک پیمانه معادل 5 گرم از مکمل غذایی را در 300 میلی لیتر آب یا آب‌میوه حل کرده و بنوشید.
شما می توانید تنها با وارد کردن شماره موبایل خود و دریافت کد ورود، وارد حساب کاربری خود شده و یا عضو شوید.
